佳木斯快樂(lè)舞步健身操完整版專門為喜歡玩體操、舞蹈、健身操的小伙伴們打造的運(yùn)動(dòng)舞蹈哦，特別中老年人，多點(diǎn)鍛煉身體是有好處的哦！經(jīng)典的舞蹈融入流行歌曲，讓你嗨爆全場(chǎng)哦！！

廣場(chǎng)舞佳木斯快樂(lè)舞步教學(xué)要求：

（1）練習(xí)者做操時(shí)要養(yǎng)成良好習(xí)慣，注意動(dòng)作規(guī)范、標(biāo)準(zhǔn)和優(yōu)美。

（2）所有動(dòng)作起步、換節(jié)都在左腳。手、腳配合要協(xié)調(diào)，不得逆向。

（3）節(jié)奏感要強(qiáng)，動(dòng)作要簡(jiǎn)潔明快，不要拖泥帶水。集體做操時(shí)要相互配合，注意動(dòng)作整齊劃一，姿態(tài)舒展優(yōu)美。

（4）做操時(shí)拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。

（5）要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。

第五套健身操

第五套“佳木斯快樂(lè)舞步健身操”（行進(jìn)有氧健身操），于2012年8月份正式推出，一般稱為“佳木斯快樂(lè)舞步健身操2012-新八節(jié)” [2]  。全套健身操共由8節(jié)37個(gè)動(dòng)作、8個(gè)曲目組成，總時(shí)長(zhǎng)為30分鐘。特別增加了擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)體和下肢運(yùn)動(dòng)。改版后的健身操其科學(xué)性、可行性、操作性及普及性更強(qiáng)、更完美。讓參加演練者真正達(dá)到或?qū)崿F(xiàn)“我健康、我快樂(lè)、我健身、我幸福”的精神狀態(tài)和鍛煉效果。

所有動(dòng)作起步、換節(jié)都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。

第1節(jié).上肢運(yùn)動(dòng)

配套歌曲：《綠旋風(fēng)》，作詞：屈塬，作曲：何沐陽(yáng)，演唱：鳳凰傳奇。

動(dòng)作要點(diǎn)：總體要求是橫平豎直；全身放松，不要渾身繃緊；適當(dāng)運(yùn)用爆發(fā)力，做動(dòng)作時(shí)要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節(jié)奏感來(lái)。

聽(tīng)到“上肢運(yùn)動(dòng)”口令時(shí)做“預(yù)備姿勢(shì)”：雙手上舉，兩臂平行，掌心相對(duì)。

0．齊步走：左腳起步，開(kāi)始向前邁進(jìn)。兩臂保持上舉與地面垂直，兩掌心相對(duì)，整個(gè)手臂成一條直線。聽(tīng)到“直臂回環(huán)”口令時(shí)做直臂回環(huán)。

1．直臂回環(huán)：參考“第四套”中“第一節(jié)、上肢運(yùn)動(dòng)”的第1組動(dòng)作“直臂回環(huán)”。以下類似。

2．伸展下擺：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運(yùn)動(dòng)”的“齊步走”口令所對(duì)應(yīng)的第1組動(dòng)作“伸展下擺”。以下類似。

3．側(cè)伸下擺。

4．前側(cè)下擺。

5．側(cè)曲伸展。

第2節(jié).肩部運(yùn)動(dòng)

配套歌曲：《阿妹的情歌》，詞曲：和文光，演唱：達(dá)坡瑪吉。

動(dòng)作要點(diǎn)：胳膊鎖住不動(dòng)，靠聳肩去帶動(dòng)雙臂，一步一聳肩。抬腳同時(shí)聳肩，落腳同時(shí)沉肩。

1．平曲聳肩。2．前平聳肩。3．側(cè)平聳肩。4．側(cè)曲聳肩。5．垂臂聳肩。

第3節(jié).擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

配套歌曲：《火辣辣的軍營(yíng) 火辣辣的兵》，作詞：侯漢瑜，作曲：老兵，演唱：太陽(yáng)花（趙英杰）。

動(dòng)作要點(diǎn)：擴(kuò)胸時(shí)兩肩盡量后張，把胸打開(kāi)，后背有夾緊感。

1．齊步走（平曲擴(kuò)胸）：①兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下。②兩臂前伸，拳心外翻，直臂與地面平行，兩拳相碰，拳心相對(duì)。③兩臂以肩部為軸，直臂向體側(cè)平展擴(kuò)胸，拳心向前。④兩臂以肩部為軸，直臂橫向劃弧，向體前并攏，兩拳相碰，拳心相對(duì)。⑤兩臂回縮為①的狀態(tài)。每一組“平曲―伸臂―擴(kuò)胸―并臂”動(dòng)作占4節(jié)拍，動(dòng)作順序?yàn)椋鹤竽_起步①，右腳②，左腳③，右腳④。

2．前曲擴(kuò)胸：接上一組動(dòng)作④。①雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過(guò)頭，兩前臂相碰，拳輪相碰，拳心向內(nèi)。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。③雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復(fù)①的狀態(tài)。動(dòng)作順序：邁左腳做①，邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。

3．疊臂擴(kuò)胸：①雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂橫舉與上臂成直角，兩臂相疊，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。②雙臂以肩為軸，深曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩充分后張，上臂與前臂充分疊合，兩拳停于肩胛前，拳心向下。動(dòng)作順序：邁左腳做①，右臂在上；邁右腳做②；邁左腳做①，左臂在上；邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。

4．垂臂擴(kuò)胸：①雙肩膀內(nèi)收，兩臂斜前下直伸，雙手背靠近，手心向外。②肩部展開(kāi)，兩臂向體側(cè)張開(kāi)，上臂帶動(dòng)前臂向后擺，雙臂最后停止在體側(cè)，敞肩展臂，掌心向前。整組動(dòng)作類似于“第四套”中的“直臂扣展”。動(dòng)作順序：左腳邁步做①，右腳邁步做②。注意，不要大幅度外擺雙臂。

5．前平擴(kuò)胸：①兩臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。②兩臂保持曲肘狀態(tài)，水平向體側(cè)擴(kuò)胸，兩上臂后展，兩拳停止在肩胛前方。③恢復(fù)體前水平曲肘端拳①。④擴(kuò)胸為②。⑤雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過(guò)頭，兩前臂和拳輪各相碰，拳心向內(nèi)。⑥雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸。⑦雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復(fù)⑤的狀態(tài)。⑧擴(kuò)胸為⑥。每一組動(dòng)作占8節(jié)拍，左腳起步，每步1節(jié)拍，曲肘端拳擴(kuò)胸做兩下占4節(jié)拍，“前曲擴(kuò)胸”做兩下占4節(jié)拍。動(dòng)作順序?yàn)椋呵舛巳D擴(kuò)胸―曲肘端拳―擴(kuò)胸―前曲臂立拳―擴(kuò)胸―前曲臂立拳―擴(kuò)胸。

第4節(jié).體側(cè)運(yùn)動(dòng)

配套歌曲：《兄妹來(lái)當(dāng)兵》，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。

動(dòng)作要點(diǎn)：胳膊和肩部鎖住不動(dòng)，完全靠左右擺腰來(lái)帶動(dòng)上體，胯部不要跟著動(dòng)。上體中正，眼平視。以腰為軸，腰部發(fā)力，上體向兩側(cè)一步一擺動(dòng)。

1．齊步走（前平側(cè)擺）：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對(duì)。注意，頭頸和雙肩要鎖住，始終保持成直角狀態(tài)；要靠腰部的左右擺動(dòng)來(lái)帶動(dòng)上體，肩膀不要前后扭動(dòng)，不可左右擺臂；胯部也不要隨著身體左右扭動(dòng)，更不可坐胯。

2．上舉側(cè)擺：兩臂直臂從體前平行上舉，整個(gè)手臂成一條直線，掌心相對(duì)。以腰部為軸，上體向左右做約15度夾角側(cè)擺。注意，肩部要充分展開(kāi)，兩臂要處在身體側(cè)面中線上；兩掌保持與雙肩同寬，不可曲肘、曲腕。

3．平曲側(cè)擺。注意，上臂要端平，不要墜肘；勿大幅度上下擺動(dòng)雙臂，胳膊肘不要上下挑動(dòng)。

4．直臂側(cè)擺：即是“體側(cè)擺臂”。注意，兩臂擺動(dòng)幅度要超過(guò)身體中心線；要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動(dòng)腰。提示：本組動(dòng)作運(yùn)行量較大，動(dòng)作做到位有一定難度。

5．夾脊側(cè)擺：即是“后直擺動(dòng)”。走“企鵝步”。

第5節(jié).體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

配套歌曲：《心花開(kāi)在草原上》，作詞：劉新圈、鄭琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。

動(dòng)作要點(diǎn)：整節(jié)動(dòng)作，挺胸、收腹，頭正、頸直；把頭頸和雙肩鎖住不動(dòng)，靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動(dòng)上體轉(zhuǎn)動(dòng)。注意，不要光轉(zhuǎn)肩不轉(zhuǎn)腰；肩部始終在同一水平面內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，不要上下運(yùn)動(dòng)。注意動(dòng)作要柔緩，節(jié)奏要均勻。動(dòng)作順序：邁左腳時(shí)向左轉(zhuǎn)，邁右腳時(shí)向右轉(zhuǎn)，各占1拍。

1．齊步走（平曲體轉(zhuǎn)）：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。

2．前曲體轉(zhuǎn)：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂外翻，保持曲肘，上臂平行前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過(guò)頭，拳心相對(duì)。

3．托舉體轉(zhuǎn)：雙手十指交叉，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直，上體中正。上體以腰為軸向左右平行轉(zhuǎn)動(dòng)。注意，雙臂挺直；肩部充分后展，雙手處于頭頂正上方。

4．側(cè)曲體轉(zhuǎn)：接上一動(dòng)作，雙臂體側(cè)下落，翻掌，上臂平舉與肩平，曲肘使前臂向內(nèi)彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上，兩臂、雙肩和身體處于同一側(cè)平面內(nèi)。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘不要向內(nèi)攏；鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉(zhuǎn)動(dòng)。

5．掐腰體轉(zhuǎn)：（注意“掐腰”一詞絕不是“卡腰”二字。）雙手掐腰（叉腰），虎口向上，雙肩后展鎖住，兩臂、雙肩和身體處于同一側(cè)平面內(nèi)，目視前方。注意，雙手不可做成虎口向下的反插腰姿勢(shì)；手位不可太靠前或過(guò)于靠后，拇指應(yīng)在腰窩位置，前四指并攏。

第6節(jié).腰腹運(yùn)動(dòng)

配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，詞曲：楊正仁。

要點(diǎn)：本節(jié)每個(gè)動(dòng)作中，每行進(jìn)一步皆向前送髖2次。“送髖”指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖。注意，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓一樣具有彈性，向前送髖一次（或有人稱作“搖晃”一下、“晃”一下）是處于彎曲狀態(tài)，要按照動(dòng)作節(jié)拍還要恢復(fù)直立狀態(tài)。注意，整節(jié)動(dòng)作中，雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。為配合步伐，后腿可稍微抬起腳后跟，但后腿也不要彎曲。

提示：本節(jié)比“第四套”中的“腰腹運(yùn)動(dòng)”動(dòng)作要緩慢一些，因此要注意做操時(shí)節(jié)奏要均勻、動(dòng)作要柔美、全身各關(guān)節(jié)配合要協(xié)調(diào)。

1．齊步走（前曲后擺）：做前曲臂后擺臂，即“前曲后擺”。

2．平曲側(cè)擺：即“側(cè)臂擺動(dòng)”。注意，定勢(shì)為兩臂與地面平行，直臂要直伸，曲臂要盡量后展；兩臂動(dòng)作時(shí)，要向下貼著腹前繞過(guò)向體側(cè)擺臂，不是從體前橫向掃過(guò)；兩臂直接抬到位，不是先擺到體前再往后拉一下。

3．正步擺動(dòng)。注意，體前曲肘時(shí)，臂與肩要持平，不可上抬過(guò)高或下壓過(guò)低；體后直臂要定住，不要隨著身體上下擺動(dòng)。

4．平擊下擺：①平擊：出左腳時(shí)，雙臂直臂平行向前擺動(dòng)成前平伸狀態(tài)，掌心向下，拇指內(nèi)收，配合兩次向前送髖動(dòng)作，兩臂里合兩下，兩拇指與食指分別碰觸（碰擊虎口）兩次，碰后隨著身體挺直，兩臂馬上恢復(fù)成前平伸狀態(tài)，與肩同寬。②下擺：出右腳時(shí)，兩臂向下、向體后直臂擺動(dòng)，向后擺幅約與直體時(shí)夾角30度，手心向后上，同時(shí)向前送髖一次；上體恢復(fù)直立狀態(tài)，同時(shí)兩臂貼身向前直臂擺動(dòng)至與直體夾角30度，接著再向體后直臂擺動(dòng)，向后擺幅約與直體時(shí)夾角30度，手心向后上，在兩臂向后擺的同時(shí)再向前送髖一次。注意平擊動(dòng)作，兩手一定要碰上。

5．直臂擺動(dòng)。

第7節(jié).下肢運(yùn)動(dòng)

配套歌曲：《士兵的桂冠》，作詞：賀東久，作曲：印青，演唱：蔡國(guó)慶。

動(dòng)作要點(diǎn)：支撐腿要直膝站穩(wěn)；做踢或蹬動(dòng)作的腿要放松，先抬起大腿，大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)猛然繃直，著力點(diǎn)分別在腳尖、腳面、腳掌外側(cè)邊緣或者在腳跟。注意，聽(tīng)到“齊步走”運(yùn)動(dòng)口令時(shí)，必須立即做好“側(cè)曲雙臂”的準(zhǔn)備動(dòng)作，同時(shí)按照樂(lè)曲節(jié)奏，左腳邁出第一步；否則，亂了腳步后不易調(diào)整，會(huì)變成“一步趕不上、步步趕不上”的情景。

為描述方便，有時(shí)“前踢腿、側(cè)踢腿、側(cè)伸腿、下蹬腿”四個(gè)動(dòng)作都簡(jiǎn)稱“踢腿”。各組動(dòng)作中，左腳起步，每行進(jìn)3步做一次踢腿動(dòng)作，每步占1節(jié)拍，踢腿動(dòng)作占1節(jié)拍，共占4節(jié)拍；左右腿交替踢一遍共8節(jié)拍。動(dòng)作順序：①左腳邁步；②右腳邁步；③左腳邁步；④右腿踢腿；⑤右腳放下或收回；⑥左腳邁步；⑦右腳邁步；⑧左腿踢腿；⑨左腳放下或收回變成①。

1．齊步走（側(cè)曲前踢腿）：聽(tīng)到運(yùn)動(dòng)口令時(shí)，即刻做好“側(cè)曲雙臂”的準(zhǔn)備動(dòng)作，并且左腳起步。側(cè)曲雙臂動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂體側(cè)翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂向上回彎，展胸，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。踢腿動(dòng)作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，繃直腳背，向正前方彈踢，著力點(diǎn)在腳尖；踢腿踢直后成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回，繼續(xù)邁步。

2．掐腰側(cè)踢腿：雙手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，繃直腳背，向前下方內(nèi)側(cè)45度角方向彈踢，著力點(diǎn)在腳背。注意，側(cè)踢腿時(shí)不要轉(zhuǎn)體踢腿踢直后成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回，繼續(xù)邁步。注意側(cè)踢腿動(dòng)作，一定要有力量，腳背要繃直。

3．平曲側(cè)伸腿：兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下。一腿稍屈膝，身體重心移向該腿；一腿向體側(cè)伸腿，膝關(guān)節(jié)挺直，腳掌前部著地，腳尖朝前，兩腳距離略大于肩寬。（這個(gè)動(dòng)作若能改成低位側(cè)踹，則承擔(dān)體重的單腿就不用曲膝了。做操時(shí)要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。）

4．側(cè)平下蹬腿：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾腳蹬出，著力點(diǎn)在腳后跟，膝關(guān)節(jié)挺直，腿與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回。注意，高抬腿時(shí)膝高盡量過(guò)胯，另一條腿要站穩(wěn)。

第8節(jié).整理運(yùn)動(dòng)

配套歌曲：《父親的恩情》，演唱：范海榮，專輯：《英格瑪騰格里》。

動(dòng)作要點(diǎn)：本節(jié)每組動(dòng)作4拍，每次行進(jìn)半步，占2拍，同時(shí)擺髖2次，即向剛邁出腳的一側(cè)坐胯2次，左右交替。注意，①側(cè)擺髖時(shí)重心向前腿轉(zhuǎn)移，腳要踏實(shí)，前腿繃直；后腿微曲向正前方頂膝，后腿腳跟可稍微抬起；②一定要松腰，動(dòng)作要柔美、節(jié)奏要均勻；③避免緊腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髖）、大甩胯；④兩腳左右靠近，走半步，腳尖朝前，避免內(nèi)八字或外八字。

1．齊步走（掐腰擺髖）：雙手掐腰，虎口向上。動(dòng)作順序：①左腳邁步，左擺髖2次；②右腳邁步，右擺髖2次。

2．曲臂擺髖：雙手握拳，雙臂體側(cè)曲肘，上臂與身體約成20度夾角，即角度略小于雙手掐腰時(shí)上臂與身體形成的夾角，前臂朝向正前方，曲肘彎度大于直角，使雙拳高度低于肘部，拳面向前。①邁左腳時(shí)，左拳心向下，右拳心向上，隨著向左側(cè)擺髖，兩臂以肘為軸，前臂帶動(dòng)拳頭各向兩側(cè)擺動(dòng)，即左拳向左擺，右拳向右擺。擺動(dòng)后恢復(fù)原體位，再做曲臂左擺髖1次。②邁右腳時(shí)，左前臂外翻，變成左拳心向上；右前臂內(nèi)翻，變成右拳心向下。做曲臂右擺髖2次。

3．垂臂擺髖：兩臂自然伸直下垂，虛掌（空心掌，五指并攏），掌心向內(nèi)。兩臂直臂向體側(cè)擺動(dòng)至離身體約30度夾角后回?cái)[，拍擊大腿外側(cè)。動(dòng)作順序：①左腳邁步，左擺髖2次，同時(shí)垂臂拍腿兩下；②右腳邁步，右擺髖2次，同時(shí)垂臂拍腿兩下。